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CrossFit

CrossFit

apr 15, 2012

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[Dr. Davide Spoldi]

“lo Sport del Fitness”

 In questi tre anni vi sono stati dei cambiamenti nel metodo di allenarsi, un metodo, supportato da ricerche scientifiche più o meno riconosciute a livello internazionale, parliamo dell’ H.I.I.T. acronimo di Hight Intensity Intervall Training.

 

Per capirci meglio si tratta di un allenamento in cui ci sono dei periodi o step, o appunto intervalli, che possono andare da 20 secondi a 10-15 minuti, in cui la frequenza cardiaca dovrebbe stare tra l’80% e il 90% della Frequenza Cardiaca Massima, che si alternano ad intervalli di riposo attivo, periodi cioè in cui si fa abbassare il battito cardiaco, facendo un’attività moderata o blanda. Apriamo una piccola parentesi riguardo alla FC Max, ci sono varie formule per calcolarla, io ne prenderò in esame solo due, le più validate a livello scientifico, nella prima si deve sottrarre a 220 l’età del soggetto (Es. 50 anni, 220-50= 170, l’80% corrisponde a 136, il 90%= 153), nella seconda, da usare con soggetti più allenati, 208 meno l’età moltiplicata per 0,7 (Es. 208 – 50×0,7= 173; l’80% corrisponde a 138, il 90%= 155).

Tale allenamento si può paragonare al CrossFit, disciplina molto in voga in molte palestre americane e ultimamente anche qui in Italia. Il CrossFit ha acquisito grande popolarità negli Stati Uniti in diverse discipline sportivo/agonistiche, corpi speciali di polizia, esercito e tra gli atleti d’elite di svariate specialità sportive. Per la maggior parte dei suddetti atleti, il CF ha sostituito il precedente e ormai superato programma di preparazione fisica.

La domanda che voglio porre e’: il CF è un effettivo ed efficace programma di Fitness e/o di preparazione fisica e può essere adattato alla preparazione fisico/atletica degli abituali frequentatori di centri Fitness?

CF è un programma di sviluppo della forza e stabilità del “core” (la cintura dorso-addominale, tutta la zona del nostro corpo compresa, la muscolatura addominale esterna e paravertebrale che definisce il centro mediano del nostro corpo e quindi di grande stabilità), e un programma di condizionamento fisico generale creato nel 1995 da Greg Glassman, insegnante di Fitness di lunga data a Santa Cruz, California. L’obiettivo primario è ed è sempre stato fin dall’inizio quello di sviluppare un fitness o forma fisica il più ampio, inclusivo e generale possibile, un tipo di fitness che potesse preparare al meglio i praticanti/ atleti per ogni possibile contingenza fisica. Per raggiungere lo scopo di questo fitness ampio, inclusivo e generale, il programma CF mette in condizione gli atleti di praticare esercizi e movimenti funzionali che siano costantemente vari e ad alta intensità. Di norma i movimenti hanno tre modalità: movimenti derivanti dalla ginnastica artistica, sollevamento pesi (intesi quelli della specialità olimpica del powerlifting) e condizionamento metabolico o cardiovascolare. In un tipico allenamento CF, gli atleti svolgono una prima parte di warm-up, riscaldamento, segue poi un segmento di esercizi per lo sviluppo delle abilità nei movimenti particolarmente tecnici e/o un segmento per lo sviluppo della forza, qualità estremamente importante, segue poi il WOD (the work of the day, l’allenamento del giorno) vero e proprio. Il WOD, per sua concezione, varia ogni giorno, ma di norma include un mix di esercizi funzionali condotti ad alta intensità per un tempo compreso tra i 5 e i 20 minuti. Un altro dei benefici del CF è sviluppare un Fitness il più ampio, inclusivo e generale possibile, un tipo di Fitness che possa preparare al meglio i praticanti per ogni contingenza fisica, che includa tutto ciò, riferito a situazioni, che non si conosca e che non si possa prevedere. Come dice Glassman: “ la nostra specialità è di non specializzarci in nulla di specifico”. Il metodo CF è unico nel suo obiettivo nel massimizzare la risposta neuroendocrina del nostro organismo nello sviluppo della Potenza, cross-training con modalità di allenamento multiple, un allenamento costante, la pratica dei movimenti funzionali e lo sviluppo di strategie alimentari di successo.
I concetti di Fitness del programma CF si basano su tre standards. Gli allievi/atleti sono quindi valutati e testati in conformità a questi standards per determinare il loro livello di fitness. Il primo standard comprende le abilità fisiche quali: la resistenza cardio/respiratoria, resistenza fisica generale, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione. Sulla logica di questi standards, un atleta/praticante fitness, è tanto più allenato quanto è più competente in queste abilità.
Il secondo standard si basa sull’idea che il fitness è eseguire bene o correttamente un movimento o una serie di movimenti in un ampio range di compiti affidati. Immaginate un’urna, si quella per le lotterie e mettetegli dentro una serie di compiti, giratela ed estraete a caso un compito. Solo così si può misurare il livello di fitness di un atleta dalle sue abilità di eseguire il compito affidatogli in modo coerente e costante.
Il terzo standard è l’abilità degli allievi di eseguire esercizi in modo corretto attraverso i tre sistemi energetici che forniscono energia per tutte le attività umane. Questi sono: il sistema Fosfageno (per attività che durano sotto i 30”), quello glicolitico (per attività che superano i 30” e stanno sotto i 2’) e per ultimo quello Ossidativo (per attività che durano oltre il minuto). Secondo questo standard, un atleta è in buona o ottima forma fisica se condizionato in ognuno di questi tre sistemi energetici. Per raggiungere lo scopo di un fitness o stato di forma ottimale, generale, inclusivo e ampio, CF richiede ai propri praticanti/atleti di eseguire movimenti funzionali, costantemente vari e ad alta intensità. Questi movimenti generalmente cadono in tre categorie o modalità di ginnastica artistica, sollevamenti pesi e condizionamento metabolico o cardiovascolare. In tipico allenamento CF, gli allievi/atleti svolgono un riscaldamento -warm up- un segmento di sviluppo della forza e delle abilità tecniche nei vari esercizi, e poi l’allenamento del giorno “WOD”-Workout Of the Day-. Il WOD varia a ogni seduta, ma di norma include un mix di esercizi funzionali condotti ad alta intensità per un periodo come detto, tra i 5 minuti e i 20 minuti.
La chiave del metodo CF risiede nell’idea che CF è stato creato per diventare “lo Sport del Fitness” e si sforza di mettere insieme “il naturale cameratismo”, la competizione e il divertimento che lo Sport produce, tenendo punteggi, registrando i tempi dei workouts, definendo le regole e gli standards dei vari esercizi.
Il modo di chi prepara a questa disciplina è molto deciso e determinato, questo è l’unico modo per dare risultati e non illusioni, fisicamente e psicologicamente, fatica allo stato puro. Il CrossFit non è un allenamento per compiacersi davanti ad uno specchio, spirito di sacrificio e forza di volontà non possono essere evitati, saranno le uniche compagne insieme agli incitamenti a non mollare MAI da parte del tuo trainer, è per questo tale metodo si addice solo ed esclusivamente a persone realmente motivate a raggiungere i propri traguardi; cosa otterrete in cambio? La consapevolezza di avere dato il massimo per voi stessi.
Quello che si propone è puro esercizio, un sistema di allenamento fisico e mentale, niente comodità o false promesse, poca teoria e molta pratica nelle esercitazioni, corpo e testa alleati con un unico scopo: il Risultato.
L’approccio allenante deve essere totale e coinvolgente, è nel vostro interesse dare il massimo delle vostre possibilità, il trainer sarà solo il mezzo per tirare fuori tutto il vostro potenziale.
Con costanza e abnegazione si può arrivare a una buona se non ottima forma fisica.
Definisco la buona o ottima forma fisica come la capacità di lavoro di un soggetto/atleta attraverso ampi periodi di tempo e attraverso diverse modalità.
Più semplicemente, una buona forma fisica è l’abilità di un atleta di condurre con successo una vasta gamma di compiti fisici diversi per più periodi a vari livelli d’intensità.
Questo significa che i praticanti/atleti dovranno essere allenati per essere abili in tutte le dieci capacità fisiche. Non dovranno essere necessariamente atleti di resistenza o atleti di pura forza. Ritengo quindi che la definizione di Fitness incontri le richieste descritte sopra.

 

Penso, per terminare, che il sedersi su di una macchina da palestra per la tonificazione, in cui il range di movimento è precluso dalla conformazione della macchina, uso solo una piccola parte del mio corpo e magari con un’intensità non adeguata, sia ormai un Fitness obsoleto e poco produttivo dal punto metabolico.
E’ giunto il momento di ritornare a essere in grado di utilizzare il nostro corpo per quello che è stato fatto: correre, saltare, lanciare, arrampicarsi e sollevare….

 

 

Dr. Davide Spoldi
Personal Trainer,
Laureato in Scienze e Tecniche dell’Attività Motorie Adattative e Preventive

 

 

 

 

 

 

 

 

Fonte: Novaestetyc Magazine n.11

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